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 小

学

段


一年级：提高身体协调能力

（每天10-15分钟）


时间

训练项目
周一



1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：10次/组*2组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组


周二



1、跳绳：1分钟/组*2组
2、平板支撑：30秒/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组


周三



1、慢跑：5分钟/次*1组
2、蛙跳：5次/组*2组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组


周四



1、跳绳：1分钟/组*2组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组


周五



1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地高抬腿：15次/组*2组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组


周六



1、开合跳：30次/组*3组
2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组



周日


和家人观看一场体育赛事，简单了解规则



二年级：加强腰腹力量、核心力量

（每天10-15分钟）


时间

训练项目
周一



1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：10次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组


周二



1、跳绳：1分钟/组*3组
2、平板支撑：30秒/组*3组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组


周三



1、慢跑：5分钟/次*1组
2、蛙跳：5次/组*3组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组


周四



1、跳绳：1分钟/组*3组
2、原地高抬腿：30次/组*2组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组


周五



1、慢跑：5分钟/次*1组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组


周六



1、开合跳：30次/组*3组
2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组



周日


和家人观看一场体育赛事，简单了解规则


三年级：加强下肢力量、核心力量

（每天15-20分钟）


时间

训练项目
周一



1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组


周二



1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：50秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组


周三



1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组


周四



1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组


周五



1、原地高抬腿：30次/组*3组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组


周六



1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组



周日



向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，
开学介绍给同学，一起玩一玩



四年级：加强腰腹力量、下肢力量

（每天15-20分钟）


时间

训练项目
周一



1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组


周二



1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组


周三



1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组


周四



1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组


周五



1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组


周六



1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组



周日



向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，
开学介绍给同学，一起玩一玩


五年级：加强腰腹力量、上肢力量

（每天15-20分钟）


时间

训练项目
周一



1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组


周二



1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组


周三



1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组


周四



1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组


周五



1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组


周六



1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组



周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级：加强核心力量、上肢力量
（每天15-20分钟）


时间

训练项目
周一



1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组
3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组


周二



1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组


周三



1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组


周四



1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组


周五



1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组


周六



1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组




周日


学会一项民间体育项目，如踢毽子等


 初

中

段


七年级


分类

训练项目
准备运动


（3分钟）


活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组


体能热身


（5分钟）


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-
前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒


体能训练


（20分钟）


1、深蹲：20次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿
俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组


球类练习


（10分钟）


1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）



拉伸放松


（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  
八年级

分类

训练项目
准备运动

（3分钟）


活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组


体能热身

（5分钟）


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-
前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒


体能训练

（20分钟）


1、深蹲：30次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，
女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺
（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组
9、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）


球类练习

（10分钟）


1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）



拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级


分类

训练项目
准备运动

（3分钟）


活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）


开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-
前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）


1、深蹲：30次/组*2组
2、俯卧撑（男）：18个/组*3组
平板支撑（女）：70秒/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟
5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺
（每周2次）
7、坐位体前屈：1分钟/组*3组
8、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）


1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  • 温馨提示

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋。
7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
编辑丨魏嘉妹    责编丨邰靖雯    审核丨**
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